健康寿命もみんなでNOBIRU！
こんにちは！NOBIRU stretch(ノビルストレッチ)上野毛店の池田です！
今日は、【健康寿命をのばす！転倒予防ストレッチとは】をテーマにお話しします！
「いつまでも自分の足で歩きたい」「できるだけ介護に頼らずに暮らしたい」
そう願う皆さまにとって、大きなカギになるのが“転倒予防”です。
厚生労働省の調査では、介護が必要になる原因のひとつとして「骨折・転倒」が上位に入っています。(公益財団法人 生命保険文化センター)
一度の転倒がきっかけで骨折し、そのまま入院・寝たきりにつながるケースも少なくありません。
この記事では、
①なぜ転倒予防が健康寿命に大切なのか
②今日からできる、かんたん転倒予防ストレッチ
をわかりやすくご紹介します。
①なぜ「転倒予防」が健康寿命アップにつながるの？
1．転倒は「骨折」「寝たきり」の入り口になりやすい
高齢になると、筋力やバランス力が落ちることで、ちょっとした段差やつまずきで転びやすくなります。
特に、太ももの付け根（大腿骨近位部）や手首、背骨の骨折は、その後の生活に大きな影響を与えます。
- 外に出るのがこわくなる
- 動く量が減り、さらに筋力が落ちる
- 介護や支えが必要になる
という「悪循環」に入ってしまうことも少なくありません。
2．健康寿命とは？
健康寿命とは、「介護や医療に頼らず、自立して生活できる期間」のことです。
平均寿命との差をできるだけ小さくし、「元気でいられる時間」を伸ばすことが、今の日本でも大きなテーマになっています。
その中で、転倒や骨折を防ぐことは、とても重要なポイントとされています。
②今日からできる！転倒予防ストレッチ３選！
※安全のために、必ずつかまれる場所（机・椅子の背・手すりなど）の近くで行いましょう❗️痛みが強い方、持病のある方は、無理をせず医師・専門職にご相談ください❗️
1,つかまりかかと上げ（ふくらはぎストレッチ＆筋トレ）
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流とバランスの両方に関わる大事な筋肉です！
＜やり方＞
- 椅子の背もたれや机に軽く手を添えて立ちます。
- 足は肩幅くらいに開きます。
- かかとをゆっくり持ち上げて、つま先立ちになります。
- 2〜3秒キープしたら、ゆっくりとかかとを下ろします。
- これを 10回 × 2セット を目安に行いましょう。
＜ポイント＞
- 体が前に倒れないように、お腹に軽く力を入れる
- かかとは「ストン」と落とさず、コントロールして下ろす
- フラつく場合は、片手ではなく両手でしっかりつかまってOK！
2,椅子からの立ち座りエクササイズ（スクワット）
「椅子から立つ・座る」動作そのものが、転倒予防のトレーニングになります！
太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、「立ち上がり」「階段」がラクになり、転びにくさにつながります。
＜やり方＞
- 安定した椅子に浅めに座ります。
- 足は肩幅、膝は90度くらいに曲げます。
- 胸を軽く張り、手すりや膝の上を使ってもよいので立ち上がる。
- 立ち上がったら、またゆっくりと元の椅子に腰を下ろします。
- 無理のない範囲で 5〜10回 を目安に。
＜ポイント＞
- 「ドスン」と座らず、静かに下ろす意識
- 膝が痛い方は、無理せず中止しましょう！(フォームなどの違いで膝に何かしらストレスがかかっている場合があります)
3,片足かんたんバランス（つかまり立ち）
バランス能力は、転倒リスクと深く関係しています。
難しい片足立ちではなく、「指先でつかまりながら」できる方法から始めましょう。
＜やり方＞
- 机やキッチンカウンターに向かって立ち、両手を軽く添えます。
- 片方の足を、数センチだけ床から浮かせる（無理に高く上げなくてOK）。
- その姿勢を 5〜10秒キープ。
- 足を替えて同じように行います。
- 左右それぞれ 3回ずつ を目安に。
＜ポイント＞
- フラつく場合は、両手でしっかりつかまる
- 足を高く上げるよりも、「倒れないようにキープする」ことが大切
- 慣れてきたら、「片手だけ添える→指2本→指1本」と少しずつ支えを減らしていくのもおすすめです
おうちの中の「転びやすいポイント」もチェックしましょう！
ストレッチで「転ばない体」を作ることに加えて、おうちの環境を整えることも重要です。
- 敷物やコードなど、「ひっかかりやすい」物を床に置かない
- 廊下・トイレ・階段など、よく使う場所に手すりや滑り止めをつける
- 夜、トイレに行くときのために足元灯・センサーライトを活用する
- 履きなれた、かかとの安定した室内履きを使う
「体」と「環境」、両方から転倒予防をしていくことが、健康寿命をのばす近道です‼️
本日もご覧いただきありがとうございました！安全に、出来ることから始めていきましょう！また、ご家族の方と運動を一緒に行うのも体だけでなく心にも有意な効果があるので、皆さんでぜひ行ってみてくださいね！